Kalorientracking ist nicht immer notwendig! Dies gilt vor allem für Personen, die keine Veränderung ihrer Körperkomposition anstreben, sondern sich aus Gründen der Gesundheit und des Wohlbefindens besser ernähren wollen. Hier lohnt sich eine Ernährungsumstellung, die auf Gewohnheitsveränderungen beruht.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit 5 einfachen Gewohnheitsänderungen nachhaltig deine Ernährung verbessern kannst.

1. Verzichte auf kalorienhaltige Getränke

Der einfachste Weg, um "leere" Kalorien zu sparen, ist der Verzicht auf kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, gezuckerten Tee oder Kaffee. Diese enthalten durch den zugesetzten Zucker einen hohen Energiegehalt, liefern jedoch sonst keine lebensnotwendigen Nährstoffe.

Studien1 zeigen außerdem, dass durch den erhöhten Konsum zuckerhaltiger Getränke das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten erhöht wird.

Zusammengefasst solltest du bei deiner Flüssigkeitszufuhr auf Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und andere niedrigkalorische Erfrischungen zurückgreifen. Auch deine Zähne werden es dir danken.

2. Variiere deine Gemüse- und Obstsorten

Der wöchentliche Austausch einiger Gemüse- und Obstsorten bringt verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich.

Verschiedene Sorten bringen auch verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in deinen Ernährungsplan. Da es schwer ist, den Überblick über alle notwendigen Mikronährstoffe zu behalten, kannst du Mängel am besten durch den regelmäßigen Austausch deiner Obst- und Gemüsesorten verhindern.

Achte darauf, jede Woche jeweils mindestens eine Sorte in deinen Einkaufskorb zu packen, die es in der vorangegangen Woche nicht gab. Nutze die Farben- und Geschmacksvielfalt aus, um deine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

So fällt es dir auch leichter, dauerhaft an deinen Ernährungsvorgaben festzuhalten.

Zudem solltest du regelmäßig auf regionale Lebensmittel zurückgreifen. Dadurch unterstützt du die Landwirtschaft in deiner Region und verhinderst lange Transportwege.

3. Greife auf Tiefkühlgemüse zurück

Um gesunde Gewohnheiten zu fördern, solltest du versuchen, sie so einfach wie möglich zu machen. Oftmals verlangt ein langer Tag nach einer schnellen, warmen Mahlzeit. Um jedoch zu vermeiden, dass du auf Fertiggerichte zurückgreifst, solltest du immer Tiefkühlgemüse auf Vorrat halten.

Du musst dir keine Sorgen über die Nährstoffdichte von TK-Gemüse machen. Im Gegensatz zu weit verbreiteten Annahmen ist der Vitamin- und Mineralstoffgehalt bei tiefgefrorenem Gemüse nicht niedriger als bei frischen Lebensmitteln. In manchen Fällen ist sogar die tiefgekühlte Variante gesünder.

Eine gute Regel ist, täglich mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst zu essen. Tiefkühlgemüse hilft dir dabei, dieses Ziel bequem zu erreichen.

4. Plane deine Mahlzeiten vor

Das Vorausplanen von Mahlzeiten bietet viele Vorteile.

Du sparst Zeit im Supermarkt, da du genau weißt, welche Zutaten du für deine Mahlzeiten benötigst. Zudem minimierst du Impulskäufe und verhinderst so Versuchungen, die deine guten Gewohnheiten gefährden könnten.

Indem du für mehrere Tage vorkochst, sparst du dir nochmals eine Menge Zeit und eventuell sogar Geld, dass du unterwegs für eine ungesündere Alternative ausgegeben hättest. Viele Gerichte sind lange haltbar und schmecken auch nach dem Aufwärmen noch hervorragend.

Das Vorausplanen hilft auch dabei, Muster in deiner Ernährung zu erkennen und einseitige Ernährung zu vermeiden. Lass dich doch von einem guten Kochbuch inspirieren und koche etwas, das bisher nicht auf deinem Speiseplan stand. So verbesserst du gleichzeitig deine Kochkünste, während du deinem Körper etwas Abwechslung bietest.

5. Wähle proteinreiche Lebensmittel

Wie du bestimmt weißt, sind Proteine unerlässliche Bausteine für den Aufbau neuen Gewebes, wie z.B. Muskeln, Knochen und Haut. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher eine Grundvoraussetzung für Hypertrophie.

Zusätzlich sättigt der Verzehr von Proteinen mehr als Kohlenhydrate oder Fette, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Studien3 belegen, dass Menschen mit einer proteinarmen Ernährung tendenziell mehr Kalorien insgesamt konsumieren, um ihren Proteinbedarf zu decken. Sie essen also, bis sie ausreichend Proteine aufgenommen haben. Erst dann setzt die Sättigung ein. Dieser Effekt wird in der Ernährungswissenschaft als "Protein-Leverage-Theorie" bezeichnet.

Der Verzehr von Proteinen hat zudem einen wichtigen Einfluss auf die Thermogenese, also den Energieumsatz des Körpers. Kurz gesagt handelt es sich bei der nahrungsinduzierten Thermogenese um eine Erhöhung des Energieumsatzes, da durch die ablaufenden Stoffwechselprozesse die Körpertemperatur erhöht wird. Im Durchschnitt werden von Proteinen etwa 20-30% der Kalorien, die durch die Nahrung aufgenommen wurden, bei Kohlenhydraten und Fetten etwa 5-10% bzw. 0-3% durch Stoffwechselaktivität wieder verbraucht4.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ein gutes Proteinpulver kann helfen, den Bedarf zu decken. Hier kann auch auf vegane Varianten zurückgegriffen werden, die eine Kombination aus Reis- und Erbsenprotein enthalten und eine biologische Wertigkeit vergleichbar mit der von Whey-Protein aufweisen. Namhafte Hersteller bieten Produkte an, die das optimale Mischungsverhältnis von 30% Erbsenprotein zu 70% Reisprotein vorweisen.

Fazit:

Beim Kalorientracking rückt schnell die Variation der täglich konsumierten Lebensmittel in den Hintergrund, da der Fokus auf Kalorien und Makronährstoffe gesetzt wird. Es besteht die Gefahr, dass der Genuss und die Freude am Essen vernachlässigt werden, wenn Nahrung allein auf ihre kalorischen Aspekte reduziert wird. Tracking hat bei bestimmten Zielsetzungen durchaus seine Berechtigung, oft ist es jedoch nicht notwendig.

Eine Ernährungsumstellung, die auf Änderungen deiner täglichen Gewohnheiten beruht, ist deshalb oft die nachhaltigere und effektivere Methode, um deine Ziele zu erreichen. Indem du dir jede Woche neue Gewohnheiten vornimmst und sie zur Routine machst, wirst du langfristig positive Ergebnisse erzielen.

1 Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022 Apr;18(4):205-218. doi: 10.1038/s41574-021-00627-6. Epub 2022 Jan 21. PMID: 35064240; PMCID: PMC8778490.

2 Linshan Li, Ronald B. Pegg, Ronald R. Eitenmiller, Ji-Yeon Chun, Adrian L. Kerrihard,

Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables,

Journal of Food Composition and Analysis, Volume 59, 2017, Pages 8-17, ISSN 0889-1575, https://doi.org/10.1016/j.jfca.2017.02.002.

3 Gosby AK, Conigrave AD, Lau NS, Iglesias MA, Hall RM, Jebb SA, Brand-Miller J, Caterson ID, Raubenheimer D, Simpson SJ. Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study. PLoS One. 2011;6(10):e25929. doi: 10.1371/journal.pone.0025929. Epub 2011 Oct 12. PMID: 22022472; PMCID: PMC3192127.

4 Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7. doi: 10.1051/rnd:19960405. PMID: 8878356.