Die 4 häufigsten Fehler in der Ernährungsplanung

Das neue Jahr ist erst ein paar Wochen alt und gerade zum Jahreswechsel ist die Motivation bei vielen besonders hoch, nun endlich die gewünschte Topform zu erreichen. Dafür muss natürlich auch die Ernährung passen.

Wie du die üblichen Fehler in der Ernährungsplanung vermeiden kannst und was stattdessen zu tun ist, verrate ich dir im folgenden Artikel.

1. Fokus auf die Details

Du verlierst dich in den Details. Verschwendest Stunden um Stunden mit der Suche nach dem besten Supplement, der besten Art des Mahlzeitentimings und der Frage, ob nun 25g oder doch lieber 30g Whey in deinem Post-Workout-Shake enthalten sein sollten.

Supplements, Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeitentiming stellen aber nur einen kleinen Teil deiner Ernährungsplanung dar. Zuerst solltest du jedoch die Basics in Ordnung bringen.

Stell dir deine Ernährungsplanung wie einen Hausbau vor. Ohne ein stabiles Fundament bringt es nichts, sich Gedanken um die schönsten Dachziegel zu machen. Um das zu verdeutlichen kann dir die folgende Grafik helfen:

Abbildung 1: Muskel- und Kraftnahrungs-Pyramide (Ersteller: L. Wendland, Quelle: Diedrichsen (1993))

Wie du siehst sind Nahrungsergänzungsmittel nur die Spitze der Pyramide.

Energiebilanz

Um dein Körpergewicht zu kontrollieren, solltest du dich zuvorderst darauf achten, dass du deine Energiebilanz im Auge behältst. Diese wird bestimmt durch die Differenz zwischen den Kalorien, die du zu dir nimmst und den Kalorien, die du verbrauchst. Um deine individuelle Kalorienaufnahme zu bestimmen, gibt es zahlreiche kostenlose Rechner im Internet, die dir einen groben Richtwert liefern können. Allerdings ist jeder Mensch einzigartig und benötigt eine individuelle Kalorienmenge, um eine Veränderung seiner Körperzusammensetzung zu erreichen. Deshalb sollten weitere Anpassungen im Laufe deiner Diät spezifisch auf dich abgestimmt werden. Zu Beginn einer Reduktionsdiät kann es sinnvoll sein, etwa 300 kcal unterhalb deiner Erhaltungsmenge zu bleiben, was der Menge an Kalorien entspricht, die du benötigst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten.

Makronährstoffe

Ein guter Ausgangspunkt für die Planung deiner Makronährstoffverteilung ist die Proteinzufuhr. Die folgende Grafik bietet dir eine wissenschaftlich fundierte Richtlinie für die angemessene Menge an Protein, die du je nach deinem Trainingsstand und deiner Zielsetzung benötigst:

Wenn du Schwierigkeiten damit hast, die gewünschte Menge an Protein über die normale Ernährung zu erreichen, kann hier der Einsatz eines hochwertigen Proteinpulvers in Erwägung gezogen werden.

Die Anpassung von Kohlenhydrat- und Fettzufuhr kann basierend auf deinen persönlichen Vorlieben erfolgen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Fettzufuhr von 30-35% der Gesamtenergiezufuhr. Es ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Fettquellen entscheidend. Problematisch wird die Zufuhr von Fetten daher erst, wenn du überwiegend ungesunde Fette zu dir nimmst.

Auch während einer Reduktionsdiät solltest du darauf achten, ausreichend Fett zu dir zu nehmen. Fette sind unter anderem für die Bildung von Steroidhormonen wie Testosteron notwendig. Eine fettarme Diät kann langfristig zu niedrigen Hormonspiegeln führen, was zu negativen Auswirkungen wie Antriebslosigkeit oder Libidoverlust führen kann. Ein grober Richtwert von 1g Fett pro kg Körpergewicht kann als Richtlinie angenommen werden.

2. Zu viel auf einmal wollen

Setze realistische Ziele, die zu deinem Lebensstil und deiner Motivation passen. Vermeide Crashdiäten, die zwar schnelle Ergebnisse bringen, aber nicht langfristig durchgehalten werden können. Konzentriere dich stattdessen auf die Energiebilanz (siehe Punkt 1.) und strebe bei einer Reduktionsdiät eine Gewichtsabnahme von maximal 1kg/Woche an, oder 1% deines Körpergewichts, wenn du noch einen hohen Körperfettanteil (>25% bei Männern und >30% bei Frauen) hast.

Um ausgewogen und gesund zu essen, achte darauf, dass mindestens 80% deiner Kalorien aus sauberen, unverarbeiteten Lebensmitteln stammen. Die restlichen Kalorien füllst du dann mit Lebensmittel, die du gerne isst. Der Genuss sollte für einen Hobbysportler nie komplett verloren gehen.

3. Informationsbeschaffung aus Dokus auf Netflix & Co. oder einzelnen Bücher

Dokumentationen über Ernährung sind oft reißerisch aufgemacht und sollten deshalb kritisch betrachtet werden und nicht als alleinige Informationsquelle dienen. Stattdessen ist es wichtig, verschiedene Quellen zu Rate zu ziehen und auf wissenschaftlich fundierte Seiten mit Studienbezug zurückzugreifen, wie beispielsweise weightology.net oder examine.com. (Hier solltest du vor jedem Kauf eines neuen Nahrungsergänzungsmittel die Studienlage checken, um nicht unnötig Geld für nutzlose Produkte auszugeben).

Es ist außerdem empfehlenswert, gute Bücher zum Thema Ernährung zu lesen, um aus der Erfahrung von Experten zu lernen und immer auf dem neuesten Stand zu bleiben. Obwohl gute Bücher oft nicht billig sind, überwiegt ihr Nutzen die Kosten langfristig und spart Zeit und Geld, die du sonst eventuell durch nutzlose Selbstversuche verschwendet hättest.

4. Keine klare Zielformulierung

Formuliere klare Ziele nach dem SMART-System und schreibe sie auf. Klare Ziele geben einen Kompass und helfen bei der Erreichung.

SMART

Specific - spezifisch formuliertes Ziel mit dem Fokus auf wenige

Aspekte

Measurable - Tatsächlich messbares Ziel (Leistung. Gewicht,

sportliche Fähigkeit)

Attainable - ein mögliches, erreichbares Ziel

Realistic - ein realistisches Ziel

Time Phased - ein zeitlich, wenn möglich in kleinere Etappen,

gegliedertes Ziel

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Hier ein Beispiel:

Nicht-SMART-Ziel: Ich möchte abnehmen.

SMART-Ziel: Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 5 kg Körperfett verlieren, indem ich meine tägliche Kalorienaufnahme um 400 Kalorien reduziere und mindestens 3 Mal pro Woche ein Krafttraining durchführe.

Das SMART-Ziel ist spezifisch, messbar, erreichbar (5 kg in 3 Monaten ist ein realistisches Ziel), relevanter (Fokus auf Körperfettverlust und Krafttraining, anstatt nur auf Abnehmen), und zeitlich begrenzt. Es ist auch wichtig, das Ziel schriftlich festzuhalten, um es sich immer wieder in Erinnerung zu rufen und die Fortschritte zu verfolgen.

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Sehe klar formulierte Ziele als einen Vertrag mit dir selbst an. Auf deinem Weg zur Traumfigur werden immer wieder Hindernisse auftauchen. Wenn du aber weißt, was du willst und weshalb du es tust, wird dich nichts aus der Ruhe bringen.

Bei Abweichungen vom Ist- zum Sollzustand solltest du rechtzeitig einzelne Parameter nachjustieren. Plateaus während des Fettabbaus oder Muskelaufbaus können frustrierend sein, aber sie sind ein normaler Teil des Prozesses. Wenn man über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Diät oder ein bestimmtes Trainingsprogramm verfolgt, kann der Körper sich an die Belastung anpassen und die Fortschritte können ins Stocken geraten. Wenn du jedoch auf einem Plateau feststeckst, ist es wichtig, ruhig zu bleiben und nicht aufzugeben.

Wie du deinen inneren Kompass ausrichtest und effektive Zielsetzung betreibst, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, habe ich auch in einem separaten Artikel behandelt.

Fazit:

Eine Ernährungsumstellung ist kein Hexenwerk, wenn du keines daraus machst. Konzentriere dich auf die Grundlagen und halte sie für eine bestimmte Zeit ein, um Ergebnisse zu sehen. Bilde dich außerdem kontinuierlich weiter und vertraue nicht nur auf vorhandenes Wissen.

Setze dir klare formulierte Ziele und verfolge diese. Lass dich von Plateaus nicht aus der Ruhe bringen.