Warum Hafer ein Superfood ist

Hafer ist heute aus vielen Ernährungsplänen figurbewusster Menschen und Sportler kaum mehr wegzudenken. Und das zu Recht! Viele Gründe sprechen für den regelmäßigen Verzehr von Hafer, von denen einige einer genaueren Betrachtung würdig sind.

1. Makronährstoffe

1.1 komplexe Kohlenhydrate

Hafer (Avena sativa) enthält ca. 60 g Kohlenhydrate pro 100 g. Diese sind jedoch vorwiegend komplex und versorgen dich durch ihre langsame Verdaulichkeit langfristig mit der notwendigen Energie für die Bewältigung deines Alltags und deiner sportlichen Herausforderungen. Außerdem sättigen sie dich durch den langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Als grobe Orientierungshilfe beim Vergleich verschiedener Kohlenhydratquellen kann der glykämische Index dienen.

Der glykämische Index beschreibt den Blutzuckeranstieg beim Verzehr einer bestimmten Menge eines Lebensmittels und drückt diesen zahlenmäßig aus. Genauer gesagt wird eine Menge konsumiert, bei der der Kohlenhydratanteil 50 g beträgt. Die blutzuckererhöhende Wirkung von Traubenzucker dient als Referenzwert und wird mit 100 angegeben. Mit einem GI von 55 liegt Hafer im Mittelfeld.

1.2 günstige Proteinquelle

Hafer trägt mit seinen 12 g Protein pro 100 g dazu bei, dein tägliches Proteinpensum zu erreichen. Natürlich gibt es durchaus Lebensmittel, die mehr Protein enthalten, jedoch konnte in groß angelegten Studien eine Korrelation zwischen einem geringeren Sterblichkeitsrisiko und der erhöhten Zufuhr von pflanzlichem Protein nachgewiesen werden1. Worauf dieser Umstand beruht, ist leider noch nicht abschließend geklärt, was uns nicht daran hindern sollte, ihn bei der Wahl unserer Proteinquellen im Hinterkopf zu behalten.

Außerdem sind Haferflocken preislich unschlagbar. Eine 500 g Packung bekommt man schon für weniger als einen Euro und legt sich damit 60 g Protein in den Einkaufskorb. Kaum ein anderes Lebensmittel kann hier mithalten.

2. Mikronährstoffe

Hafer enthält eine geballte Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen. Unter anderem sind hohe Mengen an Zink und Magnesium enthalten. Außerdem decken 100 g Haferflocken deinen Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin) schon zu 61 %. Vitamin B1 spielt eine besonders große Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist damit notwendig, um dich mit der notwendigen Energie für dein Training zu versorgen.

3. Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht einfach nur „Ballast“, sondern haben einen positiven Effekt auf die Verdauung. So weit, so gut. Jedoch können Ballaststoffe noch mehr als das. Ein Beispiel hierfür sind die im Hafer reichlich vorhandenen Beta-Glucane. Studien deuten darauf hin, dass Beta-Glucane aus Hafer zur Senkung des Cholesterinspiegels führen können2. Hierfür bekamen die Studienteilnehmer täglich 3 g Beta-Glucane aus Hafer verabreicht. Dies entspricht einer Menge, die in ca. 70 g Haferflocken enthalten ist.

Außerdem werden Beta-Glucane als lösliche Ballaststoffe von den Bakterien im Dickdarm verstoffwechselt. Die Stoffwechselprodukte, die hierbei entstehen, senken den ph-Wert der Darmflora und helfen so eine Fehlbesiedlung des Darms mit krankmachenden Keimen zu vermeiden3.

Fazit:

Haferflocken enthalten eine ganze Menge Nährstoffe, die dir helfen können deine Ziele zu erreichen und deine Gesundheit zu erhalten. Hierfür solltest du täglich 50-100 g Haferflocken in deinen Ernährungsplan integrieren. Auch bei Menschen die sensibel auf Gluten reagieren, kann Hafer eine Alternative zu anderen Getreidesorten darstellen, da hier das Gluten eine andere Aminosäurensequenz als Weizen hat und oft besser vertragen wird.

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1 Song et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463.

2 Cicero, Arrigo F. G.: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The BetaGlucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. – Nutrients 2020, 12, 686; doi:10.3390/nu12030686

3 Kasper, H. (2000). Ernährungsmedizin und Diätetik. Kapitel 1. 76-85 (2.1.). Urban & Fischer Verlag. München/Jena.