Die Macht der Gewohnheit

Um Energie zu sparen, bevorzugt unser Gehirn vertraute Abläufe zur Lösung von Problemen, Behebung von Mängeln und Befriedigung von Bedürfnissen. Um den Alltag in Einklang mit deinen persönlichen Zielen zu bringen, kann es hilfreich sein, aktiv die eigenen Automatismen zu identifizieren und zu reflektieren, um deren Ursachen und Folgen zu verstehen.

Was sind Gewohnheiten eigentlich?

Gewohnheiten sind wiederkehrende Handlungen oder Verhaltensweisen, die oft automatisiert und unbewusst ablaufen. Nicht nur physische Handlungen, sondern auch mentale Prozesse wie ein interner Dialog mit dem Vorsagen von Glaubenssätzen können dazu gezählt werden.

Wie in der Einleitung beschrieben, kann Gewohnheitsbildung im positiven Falle dazu führen, dass wir bei der Erledigung einer Aufgabe Zeit und Energie sparen. Schlechte Gewohnheiten wie z.B. das Rauchen, schlechte Ernährung oder negative Selbstgespräche bringen dagegen langfristig negative Auswirkungen mit sich. Der derzeitige Zustand deines Lebens kann immer als eine nacheilende Folge der Handlungen in der Vergangenheit angesehen werden. So ist dein Gewicht beispielsweise eine nacheilende Folge deiner Ernährungs- und Sportgewohnheiten und dein Haushalt eine nacheilende Folge deiner Putzgewohnheiten.

Im Folgenden wollen wir uns deshalb mit der Etablierung positiver Gewohnheiten, sowie mit der Elimination von negativen Gewohnheiten beschäftigen.

1. Wie man gute Gewohnheiten etabliert

• Relevant

Wenn du eine neue Gewohnheit in deinen Alltag integrieren möchtest, ist der erste Schritt, zu identifizieren, inwiefern die Gewohnheit zu Erreichung deiner Ziele beiträgt oder welches Bedürfnis damit befriedigt werden soll.

• Nachhaltig

Um die Gewohnheit dauerhaft aufrecht erhalten zu können, darf sie nicht mit dem Rest deines täglichen Lebens kollidieren. Nur wenn eine Tätigkeit in den Alltag eingeflochten werden kann, besteht auch die Chance, dass sie zur Gewohnheit wird.

• Offensichtlich

Schaffe dir Auslöser und führe danach ohne zeitlichen Aufschub die gewünschte Tätigkeit aus. Du kannst nicht darauf warten, dass du dich "danach fühlst" etwas zu tun und bis dahin einfach prokrastinieren. Ein Auslöser könnte beispielsweise das Stellen eines Weckers sein oder ein Post-it an deinem Badezimmerspiegel mit einer klaren Handlungsaufforderung.

Wenn du es dir einfach machen willst, kannst du auch sogenanntes "habit-stacking" betreiben. Das bedeutet, dass du die neue, gewünschte Handlung an eine bereits etablierte Gewohnheit oder Routine anhängst. Wenn du häufig vergisst deine Supplements zu nehmen könnte es zum Beispiel so gelingen, dass du jeden Morgen, nachdem du deinen Kaffee getrunken hast, direkt deine Supplements vorbereitest und nimmst. Der Auslöser ist also die bereits vorhandene Gewohnheit des Kaffeetrinkens. Anschließend hängst du dann deine neue Gewohnheit hinten an.

• Einfach und skalierbar

Mache dir die Gewohnheit zu Beginn möglichst einfach. Es bringt nichts, wenn du bisher kaum zum Sport gekommen bist und dir jetzt vornimmst, jede Woche sechs Mal ins Gym zu gehen. Fange stattdessen klein an und nimm dir zum Beispiel vor, jeden Morgen nach dem Aufstehen ein paar Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht zu machen. Natürlich darfst und sollst du dich im Laufe der Zeit steigern und deshalb ist es auch vorteilhaft, wenn die Gewohnheiten einfach skalierbar sind. Aus 10 Minuten werden dann im Laufe der Zeit eben 20 Minuten und wenn es wirklich dein Ziel ist, sechs Mal die Woche ins Gym zu gehen, wirst du auch dorthin kommen.

Es geht zu Beginn jedoch nur darum, dass du "auf der Matte" stehst. Mit jeder kleinen Handlung gibst du eine Stimme ab für die Art von Person, die du sein willst. Sobald deine Gewohnheiten zu deiner Identität geworden sind, wirst du weniger Energie und Willensstärke aufbringen müssen, um die positiven Handlungen durchzuführen. Ein Sportler treibt eben Sport und ernährt sich gesund. Falls du auf deinem Weg noch am Anfang stehst und die positiven Handlungen noch nicht Teil deiner Identität sind, kannst du auch mit der Frage starten "Wie würde sich ein Sportler verhalten?".

• Attraktiv und Befriedigend

Mache dir die neue Gewohnheit möglichst attraktiv und belohne dich dafür. Wenn es darum geht mehr Sport zu treiben, kannst du dich danach z.B. mit einem leckeren, selbst gekochten Essen belohnen. Wenn du es dir zur Gewohnheit machen willst zu meditieren, kannst du dir ein Meditationskissen kaufen und dir ein schönes Plätzchen in der Wohnung aussuchen. Wenn du mehr Struktur in deinen Tagesablauf bringen willst, könntest du ein schönes Notizbuch kaufen.

Das sind nur einige Beispiele. Lass deiner Kreativität hier freien Lauf.

2. Wie man schlechte Gewohnheiten loswird

• Eliminieren

Eine Möglichkeit, um eine unliebsame Gewohnheit loszuwerden, ist die komplette Eliminierung dieser. Das kann dadurch geschehen, dass du den Auslöser der Gewohnheit komplett meidest. So kannst du dich beispielsweise von Orten fernhalten, an denen du normalerweise rauchst. Du könntest deinen Fußweg zu deinem Arbeitsplatz so verändern, dass du nicht mehr an der Raucherecke vorbeiläufst und Aktivitäten meiden, die dein schlechtes Verhalten auslösen. In diesem Fall zum Beispiel lange Partynächte mit viel Alkohol, bei denen du sonst immer zur Zigarette gegriffen hast. Da du den Auslösern jedoch nicht dauerhaft aus dem Weg gehen kannst und es viel Willenskraft erfordert, um schlechte Gewohnheiten komplett zu eliminieren, schauen wir uns doch mal andere Möglichkeiten an.

• Schwächen

Die zweite Methode, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, besteht darin, sie zu schwächen. Dies kann durch die Einführung von Hindernissen oder Einschränkungen erreicht werden. So wie du dir gute Gewohnheiten möglichst einfach und den Auslöser möglichst offensichtlich gestalten willst, greifen wir hier zum Gegenteil. Zum Beispiel kann man versuchen, das Essen von Süßigkeiten zu reduzieren, indem man sie nur noch an bestimmten Tagen in der Woche isst oder sie direkt von der Einkaufsliste streicht, um hier nicht unnötig in Versuchung zu kommen. Unser Gehirn ist leider so ausgelegt, dass es kurzfristige Befriedigungen auch auf Kosten von langfristigen nachteiligen Auswirkungen sucht. Die Pizza mit Extrakäse am Abend befriedigt dich sofort, macht dich jedoch nicht sofort dick. Wenn du diese Gewohnheit jedoch für ein Jahr beibehälst und dir jeden Tag eine Pizza gönnst, wird dein Gewicht ziemlich sicher steigen. Deshalb versuche, mit deinem zukünftigen Ich empathisch zu sein. Visualisiere die Folgen deines derzeitigen Handelns und versuche, die Emotionen schon heute zu spüren. Denke auch an das oben beschriebene Konzept der Identitätsbildung. Willst du wirklich die Person sein, die ihre Ernährung nicht im Griff hat und deshalb regelmäßig zu ungesunden Lebensmitteln greift?

• Ersetzen

Die dritte Methode, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, besteht darin, sie durch eine bessere Gewohnheit zu ersetzen. Hierfür solltest du deine Gewohnheit, die du loswerden willst, genau analysieren. Was ist der Auslöser dafür? Welche Befriedigung erfährst du durch die Ausübung der Gewohnheit? Vielleicht trinkst du die Cola nicht wegen dem Geschmack, sondern weil du die Erfrischung durch ein kohlensäurehaltiges Getränk magst. Dann könntest du die Cola durch sprudeliges Mineralwasser ersetzen. Es geht darum, eine alternative, positive Gewohnheit zu finden, die anstelle der schlechten Gewohnheit praktiziert wird.

3. Tracking deiner Gewohnheiten

Da eine Tätigkeit nur durch regelmäßige Wiederholung zu einer Gewohnheit wird, kann dir das Tracking deiner Gewohnheiten, im Englischen auch Habit Tracking genannt, dabei helfen, mehr Bewusstsein über deine Handlungen zu erlangen. Deine Motivation wird erhöht, da du ständig deinen Fortschritt siehst. Außerdem kann es sehr befriedigend sein, nach Erledigung der Tätigkeit einen Haken dahinter setzen zu können.

• Tracking mit Papier und Stift

Eine Möglichkeit Habit Tracking zu betreiben, ist der klassische Weg mittels Stift und Papier bzw. Notizbuch. Im Netz findest du auch zahlreiche Vorlagen, wie du dir einen Wochen- oder Monatsplan gestalten kannst. Du kannst deiner Kreativität allerdings auch freien Lauf lassen und dir selbst eine Vorlage erstellen. Die einfachste Möglichkeit besteht darin, eine Tabelle zu erstellen, bei der du in den Spalten die Wochentage aufträgst und in den Zeilen deine verschiedenen Gewohnheiten.

Der Nachteil, wie bei allen papiergebundenen Methoden ist, dass du weder automatische Erinnerungen, Datensicherung oder automatisierte Analysemöglichkeiten zur Verfügung hast. Außerdem ist es umständlich, wenn man unterwegs tracken möchte und dafür immer das Notizbuch mitschleppen müsste.

• Tracking mit Apps, digitaler Kalender, Google Sheets etc.

Wenn für dich die Nachteile der papiergebundenen Methode überwiegen, kannst du auch auf Apps oder andere digitale Helferlein zurückgreifen. Hier gibt es auch schon speziell für das Habit Tracking zugeschnittene Apps, wie beispielsweise "Habitica" oder "Streaks". Die Gamification hilft dir vielleicht dabei, konstant dabei zu bleiben. Außerdem hast du hier immer die Möglichkeit, dir direkt auf deinem Smartphone Erinnerungen zu stellen und deine Daten über verschiedene Geräte zu synchronisieren. Andererseits lenken dich die Apps eventuell vom wesentlichen ab und verleiten dich zusätzlich dazu, dein Smartphone zur Hand zu nehmen.

Versuche dich einfach an den verschiedenen Methoden und finde den für dich optimalen Weg.

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Ich hoffe, ich konnte dir die Wichtigkeit von Gewohnheiten verständlich machen. Unser derzeitiges Leben ist die Summe alle unserer Gewohnheiten der Vergangenheit. Reflektiere dich selbst und schaue dir die Handlungen an, die du täglich ausführst. Frage dich nach dem Motiv und versuche dich Stück für Stück zu verbessern. Jeder kleine Schritt in die richtige Richtung ist ein Schritt zu deinem besten Selbst.